6 bài tập mông cho nam để có vòng ba săn chắc bạn cần biết

No Comments

Đối với phái nam, có một vòng ba săn chắc sẽ là một điểm bắt mắt phô được hình thể của bản thân trước các bạn nữ. Vì thế, nếu như bạn cảm thấy vòng ba của mình chưa đủ quyến rũ, thì hãy tham khảo 6 bài tập mông cho nam mà chúng tôi gợi ý trong bài viết. Tập luyện theo nó, chắc chắn bạn sẽ sớm có được một kết quả như mong đợi.

1. Stepup

Đây là bài tập mông có hiệu quả cực kì cao mà nhiều người trong phái mạnh lựa chọn để tập luyện. Muốn có được kết quả tốt, bạn cần phải thực hiện hàng ngày bằng việc lên xuống cầu thang đều đặt hoặc muốn có điểm tự để tập luyện dễ dàng, các bạn cũng có thể sử dụng ghế hoặc vật nặng nào đó mà chắc chắn khi bước dễ dàng.

Thực hiện được tốt động tác này, bạn có thể kiểm soát được nhịp độ, dễ dàng thực hiện được những bài tập khác như có thế nhún, hoặc Plank, Squats

Cách thức thực hiện:

Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng và 1 chân đặt lên bục cứng để có thế vuông góc, hai tay thì phải duỗi thẳng lên phía trước.

Bước 2: Thực hiện đẩy hông ra sau, người thì ngả dần lên phía trước còn 2 tay thì vẫn để nguyên ở tư thế ban đầu.

Bước 3: Đứng thẳng người lên, bạn cho mũi chân còn lại của mình chạm vào cạnh ghế và cơ mông của chân thì đặt lên ghế và căng ra. Tư thế đó, bạn giữ nguyên trong thời gian là 3 giây.

Bước 4: Bạn đẩy hông ra phía sau và từ từ hạ chân xuống sàn để trở về trạng thái ban đầu.

Bài tập này, bạn cần thực hiện từ 10 đến 15 lần, sau khi đã tập quen và có thăng bằng tốt, bạn có thể tập cùng với tạ.

2. Nâng hông (Hip Hinge)

Thực hiện động tác đẩy hông, bạn có thể tập các bài thân dưới tốt hơn. Đối với động tác này, bạn cần hạn chế di chuyển lưng dưới hoặc đầu gối, chỉ tập chung di chuyển phần hông và phải luôn giữ cho phần xương cột sống của mình thẳng.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Trong tư thế đứng thẳng, hai tay để dọc theo thân người và hai chân thì đứng rộng bằng vai.

Bước 2: Gập hơi nhẹ hai đầu gối xuống, bắt đầu đẩy đùi và hông về phía sau càng sâu càng tốt cho tới khi thân người bạn song song được với mặt sàn, hai tay thì duỗi thẳng và vuông góc xuống mặt sàn.

Bước 3: Ở tư thế đó, bạn giữ nguyên trong 3 giây rồi quay lại trạng thái ban đầu. Mỗi khi tập bài này, bạn cần thực hiện 15 đến 20 lần.

3. Nâng mông (Hip Thrust)

Bài tập nâng mông này đem lại hiệu quả cho vòng ba của phải nam hơn cả bài tập Squat, nhưng để thực hiện nó cũng vô cùng khó khăn các bạn nhé.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Trong tư thế nằm ngửa bên trên sàn và hai tay thì đặt dọc theo thân người

Bước 2: Hai chân co lại gần với mông, còn cẳng chân thì vuông góc xuống sàn

Bước 3: Bắt đầu siết cơ mông lại và hông thì được đẩy lên cao sao cho đỉnh đầu gối của bạn đến vai là một đường thẳng.

Bước 4: Trong trạng thái đó, bạn giữ nguyên trong vài giây trước khi trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại.

Muốn bài tập này thực sự có hiệu quả cao, bạn có thể tập với thanh đòn bằng cách đặt nó lên hông trong quá trình nâng mông của mình.

4. Nâng mông 1 chân (Single-leg Hip Thrust)

Nếu như, bạn đã thực hiện tốt bài tập nâng mông thì có thể làm khó bản thân mình một chút bằng bài tập nâng mông 1 chân.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Trong tư thế nằm như ở động tác nâng mông, bạn đưa mắt cá chân trái của mình đặt lên đùi của chân phải, hình tạo nên giống như bắt chân chữ ngũ khi mình đang ngồi.

Bước 2: Thực hiện siết cơ mông và hông được đẩy lên cao.

Bước 3: Tư thế đó được giữ nguyên trong vài giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại nhiều lần.

5. Gập người (Hyperextensions)

Bài tập này có tác dụng hiệu quả cho cơ của lưng dưới, có sự tham gia từ cơ mông. Nhưng, để tập tốt thì có tác động đến cơ mông thì trong quá trình tập các bạn cần xoay mũi bàn chân của mình ra hai bên một góc 45 độ.

Các bước thực hiện

Bước 1: Khi bước lên máy tập, bạn đặt bàn chân của mình vào vị trí của chân, sau đó hai chân mở rộng ra hai bên để có một góc là 45 độ.

Bước 2: Gập người mình xuống để có góc 90 độ với hai chân (các bạn lưu ý, không được gập người quá sâu).

Bước 3: Ở vị trí đó, bạn nâng thân người mình lên về trạng thái ban đầu và lặp lại nhiều lần.

6. Chùng chân trên ghế (Bulgarian Split Squat)

Đối với bài chùng chân trên ghế này, vừa có tác dụng kích thích cơ mông và đùi vừa có thể tạo cho bạn khả năng giữ được thăng bằng tốt hơn.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Chuẩn bị cho mình một chiến ghế thật sự chắc chắn, bạn có thể chuẩn bị thêm tạ để tập cùng.

Bước 2: Mu bàn chân phải của mình, bạn đặt lên ghế.

Bước 3: Chân trái chùng xuống cho đến khi đầu gối của chân phải chạm gần xuống sàn thì hãy đứng lên. Thực hiện lặp lại như vậy liên tục.

Tin liên quan:

Thể hình- Những bài tập tay cơ bản cho người mới bắt đầu

Xem thêm video hướng dẫn tập mông cho nam:

Trên đây, là nội dung của 6 bài tập mông cho nam các bạn phái mạnh có thể áp dụng để có được một vòng ba săn chắc và cuốn hút. Để bài tập của mình có hiệu quả, các bạn hãy nhớ luyện tập thường xuyên nhé. Chúc các bạn thành công!

www.extreme-fitness-now.com-Thể thao

6 bài tập mông cho nam để có vòng ba săn chắc bạn cần biết
Rate this post

Categories: Thể hình

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *