Thể hình- Những bài tập tay cơ bản cho người mới bắt đầu

No Comments

Đối với dân thể hình không chỉ chú trọng đến phần tập Squat mà họ còn rất chú trọng đến các bài tập tay, tạo độ cân bằng cho cơ thể.

1. Quy định mức độ bài tập tay

Đối với những người tập tay với tạ nặng thì chỉ nên tập 12 lần trên một hiệp và chỉ cần nghỉ khoảng 1 phút là vừa đủ. Độ đàn hồi cơ cũng sẽ nhanh hơn so với bình thường.

Đối với những người quen tập tạ nặng thì nên tập tay 8 lần cho một hiệp và cũng chỉ cần nghỉ khoảng 1-2 phút. Độ đàn hồi cơ cũng sẽ chậm hơn so với những bài tập nhẹ.

Đối với những người tập tạ cực nặng thì nên tập hết sức trên một hiệp và thời gian nghỉ tối đá là 3 phút, không được phép rút ngắn hoặc kéo dài.

Đối với từng loại đối tượng thì cũng có những định mức tập khá riêng, chẳng hạn như:

  • – Đối với nam khuyến cáo nên tập 8 lần đẩy tay trên một hiệp đấu
  •  – Đối với cả nam và nữ khuyến cáo nên tập từ 8-12 lần cho một hiệp, nam tập để tăng cơ bắp còn đối với nữ giới thì tập để tăng Body
  • – Đối với những người muốn giảm cân tỳ nên tập nhẹ 20p/ một hiệp với tốc độ vừa phải.

2. Một số bài tập tay sau cơ bản

Bài tập Tricep Dumbell Kickbach

Bài tập này còn được biết đến với cái tên khác là tập đẩy tạ tay sau. Những bước thực hiện bài tập này với tạ phải rất căn bản và chỉn chu mới phát huy hiệu quả.

Việc đầu tiên cần phải làm là lựa chọn cho mình một quả tạ tay, tạ phải phù hợp với thể trạng của bản thân.

Bước thực hiện cũng khá đơn giản. Đầu tiên tay cầm tạ phải là tay trái, tùy từng thời điểm mà thay đổi tay cầm, có thể đảo theo ngày hoặc theo độ mỏi của cánh tay. Chân trái đứng một cách thoải mái và chân phải quỳ tì lên ghế tập, cũng tùy theo thể trạng mà có thể đổi chân.

Tiếp đó tiến hành nâng tạ sao cho sát với thân người, cụ thể là sát với xương sườn, mắt luôn nhìn về phía trước, thở đều, cùi chỏ phải vuông góc 45 độ, khoảng cách từ thân người so với mặt của sàn luôn phải cân bằng, song song với nhau.. Cánh tay khi chống phải tạo được một điểm tựa an toàn và vững chắc, tốt nhất là nên chống tay lên một tấm đệm đàn hồi cao, tránh trơn trượt có thể trượt tay,

Bắt đầu đẩy tạ, bắp tay phía sau luôn co mạnh và nâng tạ lên đến khi mà tay đã thẳng. Lưu ý rằng cánh tay giữ nên ở mức cố định và không di chuyển. Khi tập cũng phải lưu ý nhịp thở của mình, nhịp thở ăn khớp với động tác nâng tạ và hạ tạ.

Bài tập tay Tricesps Pressdow 

Hay còn gọi với cái tên khác là tập tay với máy kéo tạ. Một dạng bài tập nâng cao hơn bài tập trước, nó yêu cầu sự đồng đều đến từ cả 2 tay

Chuẩn bị mức kéo tạ ở máy sao cho phù hợp với cánh tay kéo của bạn, lượng tạ phải đủ để bạn kéo từ 8-12 lần cho mỗi hiệp.

Tư thế khi tập phải luôn đứng thẳng , hai chân phải luôn rộng bằng vai. lưng thẳng. hông hơi cong về phía sau khi kéo để tạo độ cân bằng khi kéo liên tục.

Khi kéo phải hít thở liên tục, nên hít sâu để lấy hơi và cũng là để tạo đà khi kéo tạ với cường độ nhanh. Khoảng cách từ người đến tạ phải cố định sao cho thanh tạ có thể đi lên đi xuống mà không gặp phải những vấn đề sự cố, thanh tạ khi di chuyển luôn phải ở vị trí sao cho vuông góc với cẳng tay khi co lên kéo xuống.

Để tăng hiệu quả khi tập hoặc muốn nâng mức tạ khi tập, không nên để cho dây cáp đối diện mặt mà phải để cho dây cáp chạm nhẹ vào độ  co của ban.

Bài tập với xà kép cơ bản

Một bài tập khá phổ biến và cũng khá thông dụng với nhiều người. Bài tập với xà kép vừa cơn bản, lại vừa tăng tính hiệu quả cho cánh tay sau, cơ vai và ngực.

Động tác tập cũng khá đơn giản, chống hai tay lên xà ngang, tiến hành đẩy co đùi và hít sân, các cơ vai và cánh tay gồng, thân người đẩy mạnh theo độ đẩy của cánh tay, lưng luôn trong tư thế thẳng, mông hơi cong về phía sau để giữ thăng bằng. Từ từ hạ thân người, khi thân người xuống đến gần cẳng tay một góc vuông thì dừng. Cơ vai lúc này ở trạng thái căng tối đa.

Khi đẩy phải tập trung sức vào các cơ tay ở phía sau, đẩy thân người lên vị trí ban đầu và cố gắng hít thở sâu và đều để lấy lại sức, khi đã tập quen thì không nhờ đến sự trợ giúp của ngực và vai.

Xem thêm video hướng dẫn tập tay sau:

Trên đây là 3 bài tập tay sau với tạ cơ bản giành cho những người có nhu cầu muốn tập các bài tay sau. Bên cạnh đó còn là định mức tập với tạ. Chúc các bạn thành công./

Thể hình- Những bài tập tay cơ bản cho người mới bắt đầu
Rate this post

Categories: Thể hình

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *