Squat là gì? Lợi ích và các bài tập squats tốt cho vòng 3

No Comments
squat là gì

Bạn đang không hài lòng về bản thân mình, không hài lòng về vóc dáng hiện tại, lựa chọn tập gym chính là hoạt động được lựa chọn. Trong đó Squat còn được xem là vua của các bài tập, đây là một động tác vận động toàn thân để đưa đến một vóc vác mơ ước của mọi cô gái.

Squat là gì? Lợi ích của tập Squats

Squat đơn giản được một bài tập giúp cải thiện vóc dáng cơ thể, cụ thể là các bài tập giúp tăng vòng 3, vòng 1. Chủ yếu vào tập mông. Với tất cả các bạn tập thể hình (tập gym) đều hiểu rất rõ về những bài tập này.

squat là gì

Tập squats có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, dù bạn là gái hay trai đểu để lại những tác dụng hữu hiệu. Phải kể đến những 7 lợi ích cơ bản sau:

Cải thiện cơ bắp: Tập cơ squat không chỉ giúp người tập xây dựng cơ bắp mà còn thúc đẩy quá trình sản sinh anabolic, môi trường tốt nhất để xây dựng, cải thiện các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể.

Đốt cháy chất béo: Để rèn luyện cơ bắp bạn phải tập luyện với cường độ mạnh, thông thường đây sẽ là cách đốt cháy calo hiệu quả nhất. Mỗi ngày bạn sẽ đốt cháy khoảng 50 – 70 calo với với những ngày không luyện tập. Squats giúp bất kỳ người tập nào đốt cháy chất béo trong cơ thể.

Duy trì tính cân bằng: Chân rất quan trọng trong quá trình di chuyển, khi bạn già đi sức mạnh của đôi chân cũng sẽ bị giảm mạnh, squats giúp bạn kiểm soát được sự suy yếu tự nhiên từ các nhóm cơ. Nó giúp duy trì sự cân bằng các cơ, kiểm soát tốt nhất khả năng giao tiếp của não bộ.

Ngăn ngừa thương tích: Tập squats sẽ giúp mang lại sự cân bằng, ngăn ngừa các chấn thương bằng việc tăng mức độ chuyển động ở hông và mắt cá chân.

Tăng sức bền: Theo nghiên cứu khoa học, việc bạn ngồi xổm lên xuống giúp thực hiện tốt hơn khả năng chịu đựng, đây cũng là lý do động tác này được áp dụng nhiều trong loạt khởi động trước khi bắt đầu của bất kỳ môn thể thao nào.

Tốt cho hệ tim mạch: squats để điều chỉnh glucose, độ nhạy insulin, và chuyển hóa lipid. Nhảy squats giúp ngăn ngừa bệnh tim, tăng huyết áp, béo phì và tiểu đường.

Loại bỏ độc tố: Khi tập squats nó sẽ giúp lưu thông chất đường huyết trong cơ thể, các chất dịch có thể loại bỏ những chất độc hại đồng thời cung cấp chất dinh dưỡng cho các mô, các cơ quan và các tuyến quan trọng.

Những bài tập squats nên tốt cho vòng 3

Squats cổ điển: Đầu tiên, đứng thẳng và để bàn chân của bạn trải rộng vai rộng. Hạ thấp cơ thể của bạn xuống từ từ, bạn có thể bằng cách này đẩy hông của bạn trở lại và uốn cong đầu gối của bạn. Lặp lại động tác này nhiều lần cho đến khi cảm thấy mệt, ban đầu phải hình thành thói quen tập, và nhuần nhuyễn từng động tác rồi mới chuyển đến những tư thế khác.

Mini Band Squat: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, dùng một chiếc vòng bằng nịt để lốp quanh 2 chân, từ tự hạ thấp cơ thể xuống, hai tay đẩy về phía trước nhằm hạ hông xuống, gập đầu gối vuông góc với mặt sàn. Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại nhiều lần để tăng tính hiệu quả.

Goblet sumo Squat: Làm thế nào để thực hiện được động tác này? đầu tiên hai tay bạn cần phải cầm một quả tạ nhỏ, giữ nó trước ngực, hai chân đứng thẳng mở rộng gấp đôi 2 lần so với vai, bàn chân hơi hướng ra ngoài một chút. Từ từ hạ thấp trọng lượng cơ thể xuống bằng cách đẩy hông vuông với đầu gối. Tạm dừng lại vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu, thực hiện vòng tròn lặp lại của động tác.

Squat overhead press: Hai tay cầm hai quả tạ nhỏ, giữ chúng trên vai rồi từ từ hạ thấp cơ thể xuống, khi đùi song song với mặt sàng rồi hãy đứng dậy, đồng thời 2 tay nâng tạ lên cao hơn đầu. Thực hiện vòng lại động tác để tăng tín hiệu quả đốt cháy calo.

Squat jack: Đứng ở tư thế hơi gập người về phía trước, hạ thấp trọng tâm. Hai chân nhảy mở rộng hơn vai nhưng vẫn giữ nguyên tư thế ban đầu. Đầu gối gập khoảng 90 độ, khi nhảy hai chân sang ngang rồi phải lập tức thu chân về.

Squat with front raise: Đứng hai chân rộng hơn vai, 2 tay giữ 2 quả tạ nhỏ. Khi thực hiện hạ thấp trọng lượng cơ thể đồng thời hai cánh tay nâng tạ về phía trước với tầm nhìn ngang mắt. Khi thu người về tư thế chuẩn bị đồng thời tay cũng duỗi thẳng.

Squat Jump: Đây là một bài tập mang lại hiệu quả nhanh đối với các bạn nữ đang muốn nâng vòng 3. Hiện nay tất cả các trung tâm thể hình đều có người hướng dẫn áp dụng động tác này. Đứng hai chân rộng bằng vai, từ từ hạ người xuống, hai tay đưa về phía trước, cơ thể lấy đà rồi bật nhảy lên. Nhanh chóng trở về vị trí ban đầu. Thực hiện vòng tròn động tác lặp lại.

Chest Press squat: tư thế chuẩn bị tương tự như động tác Squat jack. Hai tay giữ 2 quả tạ, thực hiện hạ thấp trọng tâm, đồng thời 2 tay đẩy về phía trước. Tay duỗi thẳng, dừng lại vài giây rồi thực hiện lặp lại động tác.

Slip squat: Đứng trong tư thế chân phải trước chân trái sau. 2 chân cách nhau 2 bước chân. Hai tay chống vào hông, từ từ hạ thấp phần cơ thể, càng thấp càng tốt, sau khi hết động tác dừng lại vài giây rồi tiếp tục.

Những sai lầm khi tập squat

Không hạ cơ thể đủ thấp: Đây là sai lầm của hầu hết mọi người, để tăng tính hiệu quả, hãy đảm bảo đầu gối, đùi hạ thấp theo với huấn luyện viên đã chỉ dẫn, đừng vì cảm thấy mệt mà hạ thấp quy trình.

Hạ thấp quá nhanh: với squat điều quan trọng là phải từ từ, bạn không nên hạ thấp cơ thể quá nhanh, tập một động tác liền tù tì. Mọi chấn thương đều có thể xảy ra nếu không duy trì được đúng tốc độ.

Không khởi động: Không làm ấm cơ thể trước khi thực hiện những động tác phức tạp. Các khớp chưa được vận động sẽ khiến cơ thể rơi vào tình trạng bị tổn thương vật lý nghiêm trọng.

Không cân đối cơ thể: Thường là sai lầm để cơ thể nghiêng quá xa về phía trước. Khi hạ thấp trọng lượng bạn để gập người quá nhiều thay vì phải giữ cho thẳng lưng. Một số bạn còn ngồi xổm, điều này sẽ phải lại tác dụng thực sự của squat.

Đầu gối chụm vào nhau: Đối với động tác này có một nguyên tắc bất di bất dịch đó là để đầu gối mở rộng, lúc tập luôn phải vuông góc với hông và song song với mặt phẳng đứng.

Trên đây là toàn bộ những gì mà người tập mới quan tâm đến squat. Có thể nói đây là một bài tập tăng vòng 3 và vòng 1 tốt nhất. Bất kỳ ai áp dụng kiên trì cũng sẽ mang lại hiệu quả lâu dài.

extreme-fitness-now.com

 

Squat là gì? Lợi ích và các bài tập squats tốt cho vòng 3
5 (100%) 1 vote

Categories: Thể hình

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *