Chuyên mục: Thể hình

4 lỗi cơ bản khiến cho bạn tập cơ bụng không hiệu quả

No Comments

Với mong muốn có thân hình 6 múi chuẩn, bạn thường xuyên luyện tập nhưng kết quả nhận được lại chưa thực sự hiệu quả. Hãy cùng chúng tôi phân tích những lỗi cơ bản khiến cho việc tập cơ bụng của bạn, không đem lại kết quả như bạn mong muốn.

4 Lỗi khiến bạn thất bại khi tập cơ bụng

4 lỗi khiến bạn thất bại khi tập cơ bụng gồm: bụng quá nhiều mỡ, các bài tập quá đơn điệu, chỉ tập ở vùng bụng thẳng, ngày nào cũng tập với một cường độ và chế độ dinh dưỡng sau cách.

Bụng quá nhiều mỡ

Chúng ta vẫn thường hay quan niệm, tập bụng là để có 6 múi mà không để ý tới thể trạng của bụng mình đang như thế nào? đó là một sai lầm đó nhé.

Nếu như, bụng bạn quá nhiều mỡ thì các bài tập bụng sẽ không có tác dụng và tạo được đường nét đâu. Thế nên, việc làm đầu tiên khi tập bụng là hãy giảm mỡ bụng trên cơ thể mình bằng việc đến các phòng tập gym tập với tạ hoặc thực hiện chạy.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tập những bài tập có cường độ mạnh để có thể đốt cháy lượng mỡ thừa một cách hiệu quả. Khi bụng bạn đã giảm được lượng mỡ thừa, có một độ phẳng rõ nét thì hãy bắt đầu tập các bài tập bụng để sớm có được 6 múi như mong muốn.

Các bài tập quá đơn điệu

Một lý do khiến bạn tập bụng không có hiệu quả dù đã dành ra rất nhiều thời gian tập luyện chính là áp dụng các bài tập quá đơn điệu. Nhiều người vẫn quan niệm, bài tập bụng hiệu phổ biến và có tác dụng tạo được đường nét chính là gập bụng, lấy đó làm cơ sở cho bài tập của mình.

Thế nhưng, nếu như chỉ tập theo cách đó là quá đơn điệu, nó không đem lại nhiều hiệu quả. Bạn nên tập kết hợp thêm một số bài khác như: treo người và thực hiện đạp xe trên xà kép, xà đơn hay quỳ gối, xoắn người, xoay eo. Bên cạnh đó, cũng nên có tập theo các phụ kiện như: con lăn bụng, giàn tập tạ hay bao đấm cát… để nó tạo được sức mạnh lên vùng cơ bụng tốt hơn.

Chỉ tập ở vùng bụng thẳng

Trên cơ bụng 5 vùng bụng chính là: vùng bụng ngang, vùng bụng dưới, vùng bụng chéo ngoài, vùng bụng chéo trong và vùng bụng thẳng. Sai lầm khiến cho người tập không đạt được kết quả như mong muốn là chỉ tập trung vào vùng bụng thẳng mà không tập những khu vực trên.

Các bạn hãy nhớ nhé, 6 múi trên cơ thể là phải bao gồm cả 5 nhóm bụng trên. Thế nên, chỉ cần bỏ qua một nhóm thôi là 6 múi sẽ còn là 6 và hiệu quả cũng không tồn tại đâu.

Ngày nào cũng tập với một cường độ

Muốn có cơ bụng tốt, các bạn cần phải thay đổi cường độ luyện tập của mình liên tục theo ngày và theo tuần. Sai lầm của mọi người là luyện tập cơ bụng nhiều mà không có hiệu quả, chính là chỉ tập mãi những bài tập của mình ở một cường độ.

Nếu muốn nó phát huy hết khả năng trong bài tập, các bạn hãy luyện tập từ đơn giản đến phức tạp và từ nhẹ nhàng đến mạnh. Nếu như hôm nay, bạn đã tập nhiều tốn sức thì ngày mai bạn hãy tập nhẹ và ngày thứ 3 thì lại mạnh hơn.

Cường độ luyện tập thay đổi thường xuyên như thế, thì mới tác động lên cơ bụng của bạn nhanh và có sự thay đổi sớm hơn.

4 Bài Tập Bụng Cơ Bản

Để tập bụng có hiệu quả, bạn hãy thực hiện các bài tập sau: tập gập bụng, gập bụng ngược, gập chéo bụng và động tác lăn tạ đơn.

Tập gập bụng

Tập gập bụng, là bài tập đầu tiên cho Nam nếu như muốn có cơ bụng mà ai cũng biết. Bài tập này, có tác dụng giúp cho mỡ bụng trên giảm hiệu quả.

Để thực hiện đúng động tác của bài tập, bạn cần:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn và hai đầu gối cong ở một góc có 90 độ, hai bàn chân được đặt trên sàn. Hai tay bạn để sau hoặc ở hai bên đầu và đầu thì phải cao hơn thảm một chút, không được chạm với sàn.

Bước 2: Bắt đầu làm căng cơ bụng và nhấc vai lên cao ra hỏi thảm, ngực thì gập về phía gối và lưng dưới thì để tiếp xúc ở thảm.

Bước 3: Giữ nguyên vị trí đó trong thời gian khoảng một phút, căng cơ bụng lên và bắt đầu từ từ trả vệ vị trí ban đầu.

Gập bụng ngược

Bài tập gập bụng ngược này thực hiện giống như bài gập bụng, nhưng khi tập sẽ dễ hơn và hiệu quả chủ yếu tập trung vào khu bụng dưới của bạn. Các bước thực hiện chính gồm:

Bước 1: Bạn hãy nằm ngửa ở trên sàn, hai tay để thẳng sát bên hông và chân duối thẳng

Bước 2: Thực hiện co cao gối lên và nâng lưng bên dưới của mình lên khỏi mặt sàn, khi này hai tay của bạn sẽ là điểm tự sức mạnh của cơ thể trên sàn.

Bước 3: Gối co cao lên trước ngực và giữ như vậy trong vài giây, sau đó từ từ hạ xuống trả về vị trí ban đầu.

Gập chéo bụng

Bạn thực hiện gập chéo bụng theo 3 bước chính là:

Bước 1: Trong tư thế nằm ngửa trên sàn, bạn co gối lại và bắt chân hình chữ ngũ, hai tay thì chạm vào vùng thái dương

Bước 2: Thực hiện căng cơ bụng lên để có thể nhấc được vai khỏi sàn, từ đó vặn thân người của mình qua bên trái sao cho củi chỏ có thể chạo vào được tới đầu gối.

Bước 3: Khi củi chỏ tay chạm tới đầu gối, thì từ từ về lại vị trí ban đầu và đổi bên.

Động tác lăn tạ đơn

Động tác lăn tạ đơn có tác dụng giúp cho phần bụng dưới và lưng dưới có thể gia tăng được khả năng giữ thăng bằng. Để tập tốt bài này, bạn cần:

Bước 1: Hai tay của bạn phải giữ chặt lấy thanh tạ đơn và tay phải rộng hơn so với vai, quỳ gối

Bước 2: Bắt đầu thực hiện lăn tạ về phía trước, khoảng cách càng xa càng tốt và hãy căng hết cơ bụng ra, sau đó thì kéo ngược lại. Khi tập bài này, bạn hãy luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện nhé.

Tin liên quan:

Tổng hợp các bài tập tay cho nữ và nam đều được yêu thích

6 bài tập mông cho nam để có vòng ba săn chắc bạn cần biết

Thể hình- Những bài tập tay cơ bản cho người mới bắt đầu

Thông tin trong bài viết của chúng tôi chính là câu trả lời cho việc tập cơ bụng không hiệu quả, mà có lẽ rất nhiều người đặt ra cho mình khi tập luyện thường xuyên mà chưa có được kết quả như mong đợi. Mong rằng, với những gì được bài viết chỉ ra các bạn sẽ biết mình cần phải làm gì nếu mong muốn có được thân hình 6 múi. Chúc các bạn thành công!

www.extreme-fitness-now.com-Thể thao

Categories: Thể hình

Tổng hợp các bài tập tay cho nữ và nam đều được yêu thích

No Comments

Có được một thân hình đẹp và thon gọn là mơ ước của nhiều người, chính vì thế họ vẫn thường lựa chọn tìm đến các trung tâm thể hình để tâm gym. Trong đó, thân hình đẹp thì cũng cần phải có một cánh tay săn chắc, nhằm giúp các bạn có thêm nhiều thông tin về các bài tập tay cho cả nữ và nam, bài viết của chúng tôi sẽ cung cấp một số bài tập. Hãy tham khảo, tập theo nhé các bạn sẽ sớm có được kết quả như mình mong muốn.

1. Bài tập tay cho nữ

Với phái nữ, các bạn có thể áp dụng tập tay với những bài tập như: Hít đất với trái bóng (Ball push-up), Dumbbell Skull Crusher, One – Arm kickback, Pilates Boxing.

Bài tập Hít đất với trái bóng (Ball push-up)

Bài tập Hít đất với trái bóng (Ball push-up), với mong muốn giúp bạn có thể luyện cơ thay của mình hiệu quả hơn việc hít đất thông thường. Thế nên, hãy cố gắng làm khó bản thân lên một chút, trước hít đất thường thì giờ hãy biết cách tận dụng trái bóng của có trong phòng tập, lấy đó làm điểm tựa của chân rồi bắt đầu tập hít đất. Với phương pháp này, bạn sẽ thu được những hiệu quả khả quan và nhanh chóng.

Các bước chuẩn thực hiện bao gồm:

Bước 1: Trong tư thế chuẩn bị

Chân: bạn đặt trên bóng sau đó giữ cố định trên trái bóng.

Tay: hai tay bạn chống thẳng xuống mặt sàn và có độ rộng gần bằng vai.

Bước 2:

Thực hiện các động tác của hít đất như thông thường vẫn luyện tập.

Khuỷu tay của bạn gập xuống từ từ để lấy được góc vuông 90 độ.

Sau đó duỗi thẳng tay rồi thực hiện lặp đi lặp lại như vậy.

Để tập động tác này tốt, bạn cần phải giữ được thăng bằng trên trái bóng bởi nếu không sẽ rất khó tập được bài tập này, bởi điểm tựa của nó đặt vào bóng.

Bài tập Dumbbell Skull Crusher

Với bài tập Dumbbell Skull Crusher, các bạn cần thực hiện theo hai bước.

Bước 1. Tư thế chuẩn bị

Trên trái bóng hoặc băng ghế dài, bạn nằm ổn định từ phần vai cho tới hông.

Gối gập lại với góc 90 độ, hai bàn chân đặt tạo thành một hình chữ V, đùi song song so với mặt đất.

Hai tay bạn cầm lấy tạ, khuỷu tay thì gập xuống sao có góc 90 độ và hai lòng bàn tay thì hướng vào nhau.

Bước 2

Với tư thế cầm tại, bạn dùng lực để duỗi hai tay thẳng lên sao cho nó song song với nhau và hai lòng bàn tay thì hướng vào nhau.

Sau đó hạ về tư thế ban đầu và lặp đi, lặp lại bài tập đó liên tục.

One-Arm kickback

Bài tập One-Arm kickback các bạn sẽ thực hiện theo hai bước chính:

Bước 1: Tư thế chuẩn bị

Trên một băng ghế dài, bạn đặt bàn tay trái, đầu gối trái lên băng ghế đó.

Lấy tay trái làm điểm tự, bạn chống thẳng lên ghế.

Tay phải bạn cầm lấy tạ, khuỷu tay thì gập lại với góc 90 độ, sao cho khi đó lòng bàn tay đang hướng vào nhau.

Bước 2

Trong tư thế đó, bạn dùng lực duỗi cánh tay thẳng lên hướng về phí hông và để nó song song được với mặt đất.

Sau đó, bạn trả về tư thế chuẩn bị ban đầu rồi thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần.

Pilates Boxing

Bài tập Pilates Boxing là dạng luyện tập cho cơ bằng các động tác chậm rãi, có khả năng căng cơ trong một thời gian tương đối dài với mục đích tiêu hao được năng lượng tốt. Bộ phận trở nên săn chắc trong bài tập này sẽ tập trung vào toàn bộ cánh tay, đặc biệt các cơ tâm đầu.

2. Bài tập tay cho nam

Chúng tôi sẽ giới thiệu tới phái nam 3 bài tập tay tại nhà, thực hiện theo nó các bạn sẽ sớm có được một cánh tay săn chắc và đẹp. 3 bài tập chính gồm: Dinamond Push-up, Crab Dips, Downward dog push-up.

Dinamond Push-up

Đối với bài tập này, bạn đặt tay ở dưới ngực sao cho hai lòng bàn tay của mình hướng ra ngoài để tạo thành một hình kim cương. Sau đó, bạn bắt đầu với tư thế khi chuẩn bị chống đẩy, hãy để hai cánh tay thẳng, sau đó thì từ từ hạ thấp thân mình xuống mặt sàn.

Bạn tập bài này, rất tốt cho phần cơ tay và cơ lưng, cả cơ vai nó sẽ có tác dụng cùng một lúc. Động tác này, mỗi lần tập cần thực hiện lặp đi lặp lại trong 10 đến 15 lần.

Crab Dips

Động tác Crab Dips, được cho là một động tác thực hiện chống đẩy ngược, không cần phải có bất cứ thiết bị hay dụng cụ nào đi kèm với nó.

Để tập, trước tiên bạn cần ngồi trên sàn và hai chân thì để thoải mái, đầu gối đặt vuông góc. Tiếp đến, đưa 2 tay của mình ra sau lưng, sao cho trọng tâm khi này sẽ được dồn vào tay rồi từ từ hạ thấp thân người xuống, mông không được để chạm sàn.

Downward dog push-up

Động tác Downward dog push-up, có tư thế chuẩn bị như sau: 2 tay bạn chống xuống dưới sàn, mở rộng và đầu gối tiếp xúc với sàn, chân thì vuông góc xuống sàn.

Tiếp đến, bạn đưa 2 chân của mình ra sau, từ từ dùng lực ở bàn chân thực hiện đẩy hông của mình lên cao, sao cho khi đó người bạn sẽ tạo thành một hình tam giác.

Trong tư thế đó, từ từ bạn dồn trọng tâm về cánh tay và bắt đầu hạ thân người xuống rồi trở lại với vị trí lúc đầu.

Động tác này, trong mỗi bài tập bạn nên thực hiện từ 10 đến 20 lần.

Tin liên quan:

6 bài tập mông cho nam để có vòng ba săn chắc bạn cần biết

Thể hình- Những bài tập tay cơ bản cho người mới bắt đầu

Trên đây là tổng hợp những bài tập tay cho cả nam và nữ, hi vọng với những bài tập chúng tôi đưa ra sẽ giúp ích cho các bạn rất nhiều trong việc tập luyện để có một cánh tay săn chắc. Chúc các bạn thành công!

www.extreme-fitness-now.com-Thể thao

Categories: Thể hình

6 bài tập mông cho nam để có vòng ba săn chắc bạn cần biết

No Comments

Đối với phái nam, có một vòng ba săn chắc sẽ là một điểm bắt mắt phô được hình thể của bản thân trước các bạn nữ. Vì thế, nếu như bạn cảm thấy vòng ba của mình chưa đủ quyến rũ, thì hãy tham khảo 6 bài tập mông cho nam mà chúng tôi gợi ý trong bài viết. Tập luyện theo nó, chắc chắn bạn sẽ sớm có được một kết quả như mong đợi.

1. Stepup

Đây là bài tập mông có hiệu quả cực kì cao mà nhiều người trong phái mạnh lựa chọn để tập luyện. Muốn có được kết quả tốt, bạn cần phải thực hiện hàng ngày bằng việc lên xuống cầu thang đều đặt hoặc muốn có điểm tự để tập luyện dễ dàng, các bạn cũng có thể sử dụng ghế hoặc vật nặng nào đó mà chắc chắn khi bước dễ dàng.

Thực hiện được tốt động tác này, bạn có thể kiểm soát được nhịp độ, dễ dàng thực hiện được những bài tập khác như có thế nhún, hoặc Plank, Squats

Cách thức thực hiện:

Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng và 1 chân đặt lên bục cứng để có thế vuông góc, hai tay thì phải duỗi thẳng lên phía trước.

Bước 2: Thực hiện đẩy hông ra sau, người thì ngả dần lên phía trước còn 2 tay thì vẫn để nguyên ở tư thế ban đầu.

Bước 3: Đứng thẳng người lên, bạn cho mũi chân còn lại của mình chạm vào cạnh ghế và cơ mông của chân thì đặt lên ghế và căng ra. Tư thế đó, bạn giữ nguyên trong thời gian là 3 giây.

Bước 4: Bạn đẩy hông ra phía sau và từ từ hạ chân xuống sàn để trở về trạng thái ban đầu.

Bài tập này, bạn cần thực hiện từ 10 đến 15 lần, sau khi đã tập quen và có thăng bằng tốt, bạn có thể tập cùng với tạ.

2. Nâng hông (Hip Hinge)

Thực hiện động tác đẩy hông, bạn có thể tập các bài thân dưới tốt hơn. Đối với động tác này, bạn cần hạn chế di chuyển lưng dưới hoặc đầu gối, chỉ tập chung di chuyển phần hông và phải luôn giữ cho phần xương cột sống của mình thẳng.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Trong tư thế đứng thẳng, hai tay để dọc theo thân người và hai chân thì đứng rộng bằng vai.

Bước 2: Gập hơi nhẹ hai đầu gối xuống, bắt đầu đẩy đùi và hông về phía sau càng sâu càng tốt cho tới khi thân người bạn song song được với mặt sàn, hai tay thì duỗi thẳng và vuông góc xuống mặt sàn.

Bước 3: Ở tư thế đó, bạn giữ nguyên trong 3 giây rồi quay lại trạng thái ban đầu. Mỗi khi tập bài này, bạn cần thực hiện 15 đến 20 lần.

3. Nâng mông (Hip Thrust)

Bài tập nâng mông này đem lại hiệu quả cho vòng ba của phải nam hơn cả bài tập Squat, nhưng để thực hiện nó cũng vô cùng khó khăn các bạn nhé.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Trong tư thế nằm ngửa bên trên sàn và hai tay thì đặt dọc theo thân người

Bước 2: Hai chân co lại gần với mông, còn cẳng chân thì vuông góc xuống sàn

Bước 3: Bắt đầu siết cơ mông lại và hông thì được đẩy lên cao sao cho đỉnh đầu gối của bạn đến vai là một đường thẳng.

Bước 4: Trong trạng thái đó, bạn giữ nguyên trong vài giây trước khi trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại.

Muốn bài tập này thực sự có hiệu quả cao, bạn có thể tập với thanh đòn bằng cách đặt nó lên hông trong quá trình nâng mông của mình.

4. Nâng mông 1 chân (Single-leg Hip Thrust)

Nếu như, bạn đã thực hiện tốt bài tập nâng mông thì có thể làm khó bản thân mình một chút bằng bài tập nâng mông 1 chân.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Trong tư thế nằm như ở động tác nâng mông, bạn đưa mắt cá chân trái của mình đặt lên đùi của chân phải, hình tạo nên giống như bắt chân chữ ngũ khi mình đang ngồi.

Bước 2: Thực hiện siết cơ mông và hông được đẩy lên cao.

Bước 3: Tư thế đó được giữ nguyên trong vài giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại nhiều lần.

5. Gập người (Hyperextensions)

Bài tập này có tác dụng hiệu quả cho cơ của lưng dưới, có sự tham gia từ cơ mông. Nhưng, để tập tốt thì có tác động đến cơ mông thì trong quá trình tập các bạn cần xoay mũi bàn chân của mình ra hai bên một góc 45 độ.

Các bước thực hiện

Bước 1: Khi bước lên máy tập, bạn đặt bàn chân của mình vào vị trí của chân, sau đó hai chân mở rộng ra hai bên để có một góc là 45 độ.

Bước 2: Gập người mình xuống để có góc 90 độ với hai chân (các bạn lưu ý, không được gập người quá sâu).

Bước 3: Ở vị trí đó, bạn nâng thân người mình lên về trạng thái ban đầu và lặp lại nhiều lần.

6. Chùng chân trên ghế (Bulgarian Split Squat)

Đối với bài chùng chân trên ghế này, vừa có tác dụng kích thích cơ mông và đùi vừa có thể tạo cho bạn khả năng giữ được thăng bằng tốt hơn.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Chuẩn bị cho mình một chiến ghế thật sự chắc chắn, bạn có thể chuẩn bị thêm tạ để tập cùng.

Bước 2: Mu bàn chân phải của mình, bạn đặt lên ghế.

Bước 3: Chân trái chùng xuống cho đến khi đầu gối của chân phải chạm gần xuống sàn thì hãy đứng lên. Thực hiện lặp lại như vậy liên tục.

Tin liên quan:

Thể hình- Những bài tập tay cơ bản cho người mới bắt đầu

Xem thêm video hướng dẫn tập mông cho nam:

Trên đây, là nội dung của 6 bài tập mông cho nam các bạn phái mạnh có thể áp dụng để có được một vòng ba săn chắc và cuốn hút. Để bài tập của mình có hiệu quả, các bạn hãy nhớ luyện tập thường xuyên nhé. Chúc các bạn thành công!

www.extreme-fitness-now.com-Thể thao

Categories: Thể hình

Thể hình- Những bài tập tay cơ bản cho người mới bắt đầu

No Comments

Đối với dân thể hình không chỉ chú trọng đến phần tập Squat mà họ còn rất chú trọng đến các bài tập tay, tạo độ cân bằng cho cơ thể.

1. Quy định mức độ bài tập tay

Đối với những người tập tay với tạ nặng thì chỉ nên tập 12 lần trên một hiệp và chỉ cần nghỉ khoảng 1 phút là vừa đủ. Độ đàn hồi cơ cũng sẽ nhanh hơn so với bình thường.

Đối với những người quen tập tạ nặng thì nên tập tay 8 lần cho một hiệp và cũng chỉ cần nghỉ khoảng 1-2 phút. Độ đàn hồi cơ cũng sẽ chậm hơn so với những bài tập nhẹ.

Đối với những người tập tạ cực nặng thì nên tập hết sức trên một hiệp và thời gian nghỉ tối đá là 3 phút, không được phép rút ngắn hoặc kéo dài.

Đối với từng loại đối tượng thì cũng có những định mức tập khá riêng, chẳng hạn như:

  • – Đối với nam khuyến cáo nên tập 8 lần đẩy tay trên một hiệp đấu
  •  – Đối với cả nam và nữ khuyến cáo nên tập từ 8-12 lần cho một hiệp, nam tập để tăng cơ bắp còn đối với nữ giới thì tập để tăng Body
  • – Đối với những người muốn giảm cân tỳ nên tập nhẹ 20p/ một hiệp với tốc độ vừa phải.

2. Một số bài tập tay sau cơ bản

Bài tập Tricep Dumbell Kickbach

Bài tập này còn được biết đến với cái tên khác là tập đẩy tạ tay sau. Những bước thực hiện bài tập này với tạ phải rất căn bản và chỉn chu mới phát huy hiệu quả.

Việc đầu tiên cần phải làm là lựa chọn cho mình một quả tạ tay, tạ phải phù hợp với thể trạng của bản thân.

Bước thực hiện cũng khá đơn giản. Đầu tiên tay cầm tạ phải là tay trái, tùy từng thời điểm mà thay đổi tay cầm, có thể đảo theo ngày hoặc theo độ mỏi của cánh tay. Chân trái đứng một cách thoải mái và chân phải quỳ tì lên ghế tập, cũng tùy theo thể trạng mà có thể đổi chân.

Tiếp đó tiến hành nâng tạ sao cho sát với thân người, cụ thể là sát với xương sườn, mắt luôn nhìn về phía trước, thở đều, cùi chỏ phải vuông góc 45 độ, khoảng cách từ thân người so với mặt của sàn luôn phải cân bằng, song song với nhau.. Cánh tay khi chống phải tạo được một điểm tựa an toàn và vững chắc, tốt nhất là nên chống tay lên một tấm đệm đàn hồi cao, tránh trơn trượt có thể trượt tay,

Bắt đầu đẩy tạ, bắp tay phía sau luôn co mạnh và nâng tạ lên đến khi mà tay đã thẳng. Lưu ý rằng cánh tay giữ nên ở mức cố định và không di chuyển. Khi tập cũng phải lưu ý nhịp thở của mình, nhịp thở ăn khớp với động tác nâng tạ và hạ tạ.

Bài tập tay Tricesps Pressdow 

Hay còn gọi với cái tên khác là tập tay với máy kéo tạ. Một dạng bài tập nâng cao hơn bài tập trước, nó yêu cầu sự đồng đều đến từ cả 2 tay

Chuẩn bị mức kéo tạ ở máy sao cho phù hợp với cánh tay kéo của bạn, lượng tạ phải đủ để bạn kéo từ 8-12 lần cho mỗi hiệp.

Tư thế khi tập phải luôn đứng thẳng , hai chân phải luôn rộng bằng vai. lưng thẳng. hông hơi cong về phía sau khi kéo để tạo độ cân bằng khi kéo liên tục.

Khi kéo phải hít thở liên tục, nên hít sâu để lấy hơi và cũng là để tạo đà khi kéo tạ với cường độ nhanh. Khoảng cách từ người đến tạ phải cố định sao cho thanh tạ có thể đi lên đi xuống mà không gặp phải những vấn đề sự cố, thanh tạ khi di chuyển luôn phải ở vị trí sao cho vuông góc với cẳng tay khi co lên kéo xuống.

Để tăng hiệu quả khi tập hoặc muốn nâng mức tạ khi tập, không nên để cho dây cáp đối diện mặt mà phải để cho dây cáp chạm nhẹ vào độ  co của ban.

Bài tập với xà kép cơ bản

Một bài tập khá phổ biến và cũng khá thông dụng với nhiều người. Bài tập với xà kép vừa cơn bản, lại vừa tăng tính hiệu quả cho cánh tay sau, cơ vai và ngực.

Động tác tập cũng khá đơn giản, chống hai tay lên xà ngang, tiến hành đẩy co đùi và hít sân, các cơ vai và cánh tay gồng, thân người đẩy mạnh theo độ đẩy của cánh tay, lưng luôn trong tư thế thẳng, mông hơi cong về phía sau để giữ thăng bằng. Từ từ hạ thân người, khi thân người xuống đến gần cẳng tay một góc vuông thì dừng. Cơ vai lúc này ở trạng thái căng tối đa.

Khi đẩy phải tập trung sức vào các cơ tay ở phía sau, đẩy thân người lên vị trí ban đầu và cố gắng hít thở sâu và đều để lấy lại sức, khi đã tập quen thì không nhờ đến sự trợ giúp của ngực và vai.

Xem thêm video hướng dẫn tập tay sau:

Trên đây là 3 bài tập tay sau với tạ cơ bản giành cho những người có nhu cầu muốn tập các bài tay sau. Bên cạnh đó còn là định mức tập với tạ. Chúc các bạn thành công./

Categories: Thể hình